Uyuyamıyorsanız, yalnız değilsiniz ve bu duruma beyaz gürültü gibi yardımcı olabilecek şeyler var.
Milyonlarca insan da stres, kronik ağrı, uyku apnesi ve diğer pek çok sorun nedeniyle her gece yeterince uyumak için mücadele ediyor. Neyse ki, beyaz gürültü (ve diğer gürültü "renkleri" gibi yatıştırıcı seslerin kullanımı da dahil olmak üzere bazı basit uyku yardımcıları var.
Beyaz gürültü, insan kulaklarının duyabileceği tüm duyulabilir frekansların (yaklaşık 20 hertz ila 20 kilohertz) bir karışımını içeren gürültü olarak tanımlanır. Bu gürültü türü düşük, orta aralıklı ve yüksek frekanslı sesleri içerir.
Bazı gürültü türleri (veya renkleri) isimlerini ışık dalga boylarının renklerine göre alır. Beyaz ışık, görünür aralıktaki tüm frekansları içerir, böylece beyaz gürültünün adını nasıl kazandığını anlayabilirsiniz.
Beyaz gürültü olarak nitelendirilen şey hakkında bir miktar yanlış anlaşılmalar var. Örneğin, çoğu kimse klima, buzdolabı veya vantilatör gibi tüm statik seslerin (veya diğer sesleri maskeleyen "arka plan seslerinin" beyaz gürültü türleri olduğuna inanıyor ancak gerçekte, ortamımız diğerlerinin yanı sıra beyaz, pembe ve kahverengi seslerin bir karışımıyla doludur.
Peki beyaz gürültü örnekleri nelerdir? Saf beyaz gürültünün "tıslama shhh" sesine veya bir TV veya radyo kullanılmayan bir frekansa ayarlanmışsa duyduğunuz sese benzediği söylenir. Yoğun akan bir şelale sesi, sağnak yağmur sesi, uçak sesine de benzetilebilir.
Araştırmalar, uyku için beyaz gürültüyü dinlemenin, sizi uykudan çıkarabilecek diğer sesleri engellemek gibi bazı getirileri olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, bazı araştırmalar pembe gürültünün uyku için daha da iyi olabileceğini öne sürüyor.
Telefonunuzda daha sağlıklı uyumanına yardımcı olmak için bir beyaz gürültü uygulaması kullanıyorsanız, muhtemelen çok yüksek veya dalgalı veya kesintili görünen sesler yerine nispeten düşük bir sesle çalınan karışık seslerin sürekli bir sinyalini dinlersiniz. Ses makinelerinin ürettiği sesler tutarlı ve ortamlıdır, bu da diğer dikkat dağıtıcı, şaşırtıcı ve rahatsız edici sesleri maskelemeye yardımcı olmalarını sağlar.
Araştırmacılar, beyaz gürültünün birinin işitme eşiği seviyesinin maksimum hızına ulaşmasını sağlayan bir gürültü olduğuna inanıyor, bu da arka plandaki varolan seslerinin uyku sırasında beynin beyin korteks bölgesini uyarma konusunda daha az yetenekli hale geldiği anlamına geliyor.
Bazı insanlar için işe yarasa da beyaz gürültü bilişin tüm yönleri için genel bir geliştirme sağlamaz ve sessizlik içinde çalışırken en iyi odaklananlar gibi belirli insanlar arasında gerçekten dikkati azaltıp azaltamayacağını hala belirsizdir. Genel olarak çalışmalar, beyaz gürültü kullanıldığında algı ve biliş üzerinde farklı etkiler olduğunu ve bunun belirli görev talepleri ve zamanlama gibi faktörlere bağlı olabileceğini göstermektedir.
Bazı çalışmalar, beyaz gürültünün "yaşlı yetişkinlerde ajite davranışı iyileştiren basit, kullanışlı ve invaziv olmayan bir müdahale" olarak hizmet edebileceğine dair kanıtlar ortaya çıkardı. Belirli bir çalışmada, ses makinelerinin kullanımının demansla yaşayan yaşlı yetişkinlerin ruh hallerini ve davranışlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ses mühendisliğinde, müzik üretmek, rahatlamaya yardımcı olmak ve insan kalp atışı gibi doğal ritimleri tanımlamak için kullanılan, her biri kendine özgü özelliklere sahip bir gürültü renkleri gökkuşağı var.
Diğer renkler beyaz gürültüye benzer, ancak ses spektrumunun yüksek veya alt ucunda yoğunlaştıkları için biraz farklı ses çıkarırlar.
İşte farklı gürültü renkleri türleri hakkında biraz bilgi:
Pembe gürültü beyaz gürültüdür ancak daha düşük yüksek frekanslara sahiptir. Beyaz gürültüden "Daha az sert" ve daha fazla bas sesi ile biraz daha yumuşak ve daha yatıştırıcı olarak tanımlanıyor.
Beyaz gürültünün sizin için biraz fazla yoğun olduğunu düşünüyorsanız, bunun yerine pembe gürültüyü deneyin. Daha dengeli ve ince olarak algılanabilir.
Muhtemelen aşina olduğunuz pembe gürültü örnekleri arasında yağış veya okyanus dalgalarının sesi verilebilir. Araştırmalar ayrıca pembe gürültünün üretkenliği ve yaratıcılığı artırabileceğini gösteriyor, bu nedenle denemeye değer.
Kahverengi gürültü, pembe gürültünün daha derin bir versiyonudur ve bassy gürlemeleri olarak tanımlanır. Günlük yaşamdaki örnekler arasında kuvvetli bir rüzgar, okyanus dalgalarının gürlemeleri veya sabit bir akıntı bulunur.
Siyah gürültü temelde biraz rastgele gürültü atılarak sessizliktir. Bu yüzden bazen "Teknik sessizlik" olarak da adlandırılır.
Teknik olarak siyah gürültü, birkaç dar bant veya sivri uç hariç tüm frekanslar üzerinde ağırlıklı olarak sıfır güç seviyesinde bir frekans spektrumuna sahiptir.
Bir cihaz satın almak istemiyorsanız telefonunuzda bir uyku/ses makinesi uygulaması kullanma seçeneği de vardır. Ders çalışırken beyaz gürültü kullanıyorsanız, arka planda oynatabilen ve diğer dikkat dağıtıcı sesleri boğabilen YouTube videolarını bilgisayarınızda veya telefonunuzda tamamen ücretsiz dinlemeyi deneyin.
Beyaz gürültü çok uzun süre veya yüksek sesle dinlerseniz zararlı mıdır? Çoğu yetişkin için, uyurken veya bir göreve odaklanırken gürültü renklerini dinlemenin bir zararı yoktur.
Daha derin uyumanıza yardımcı olması için beyaz gürültünün yanı sıra, denemeniz gereken diğer doğal uyku yardımcıları şunlardır:
- Her gün aynı saatte yatın, böylece her gün yaklaşık olarak aynı saatte uyursunuz.
- Yatmadan iki veya daha fazla saat önce ekran ve elektronik kullanmayı bırakın. Bu, sizi ayakta uykusuz bırakacak çok fazla mavi ışığa maruz kalmayı önleyecektir.
- Yatak odanızı karanlık ve hafif serin tutarak uyku dostu bir ortam yaratın. Odanızı düzenli tutmak ve uyku için lavanta veya diğer uçucu yağları kullanmak da sakinleştirici hissettirebilir.
- Saatlerce sisteminizde kalabileceğinden, saat 12'den sonra kafein tüketiminizi sınırlayın.
- Karmaşık karbonhidrat, kalsiyum, magnezyum ve/veya amino asit triptofan içerenler gibi "Uykuyu teşvik eden yiyecekler" içeren bir akşam yemeği veya gece atıştırması yemeyi deneyin.
- Kediotu kökü veya çarkıfelek çiçeği gibi stresi yönetmeye ve iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek bitkisel çayları içebilirsiniz..
